اگر که می خواهید خشم خود را به درستی بیان کنید، باید از خشمتان برای آموزش، آگاهی دادن و مطرح کردن بخش آسیب دیده، غمگین، نا امید و نا امن خود که احساس می کنید توسط شخصی که این آسیب ها را به آن وارد کرده مورد حمله قرار گرفته است، استفاده کنید. خشم باید فقط برای انتقال این پیام باشد و در ادامهبه راهکارهای موثر بیان کردن خشم می پردازیم.

حرف زدن:

طبق نظر بهترین روانشناس اگر نمی توانید خشم تان را بیان کنید و احساس خود را با کلمات روشنی ابراز کنید، آن را به شکل دیگری از تهاجم فیزیکی ابراز خواهید کرد. وقتی فردی به دیوار یا فرد دیگری مشت می کوبد، نشان می دهد که خیلی خشمگین است اما این مشت کوبیدن فایده ای ندارد و رابطه با کسی را بهبود نمی بخشد و خودش نیز آرام نخواهد شد. ابراز خشم به این صورت هیچ فایده ای ندارد. البته تهاجم کلامی نیز به همان صورت خواهد بود و هیچ تاثیری برای بهبود رابطه نخواهد داشت. پس در نتیجه تنها گزینه مناسبی که باقی خواهد ماند حرف زدن است یعنی صحبت سازنده و مناسب می تواند رابطه و خشم شما را بهبود بخشد. زمانی که خشم سراغتان می آید برای شناسایی شدت خشم به آن عنوان بدهید مثلا این که ناراحت شده اید، رنجیده اید، از کوره در رفته اید و .... و آن ها را با کلماتی نظیر حس می کنم، به نظرم و ... شروع کنید. و بعد از /ان هر چیزی که باعث خشم شما می شود را بیان کنید و برای این که به حالت آرامش برگردید چه باید انجام شود . زمانی که توانستید این 3 گام را در ذهن خود انجام دهید می توانید به طور عملی در رابطه تان انجام دهید.

نوشتن در مقابل گفتن:

سعی کنید درباره آن چه که در مسیر عادی خود نیست و شما را اذیت می کند و آن چه که در دل دارید بنویسید و این کار را روزانه انجان دهید این کار باعث می شود تا آن چه مه شما را اذیت می کند روی کاغد به صورت نوشتاری خالی کنید و انجام دادن روزانه آن ها موجب خواهد شد تا احساس بهتری داشته باشید و بعد آن ها را در زباله بیندازید.

ترک استفاده از کلمات رکیک و نا پسند:

بر اساس مطالعات مرکز مشاوره ازدواج خوب استفاده از کلمات رکیک بسیار آتش افروزند و فقط به شدت هیجان ها می افزایند و احتمال بعضی از انواع تهاجم های فیزیکی را بالا می برند و به کار بردن آن ها فقط توهین است و آموزشی به همراه ندارد. این کلمات افراد مورد خطاب را وادار به دفاع از خود می کنند و ممکن است فرد آن ها را نشنیده بگیرد و یا آن ها را تلافی کند و مثل شما برخورد کند و در نهایت این وضعیت را خراب تر خواهد کرد. سعی کنید به جای استفاده از کلمات رکیک درباره احساسات و هیجانات خودتان صحبت کنید مثلا بگویید که من خیلی عصبانی هستم و .... و برای این کار دایره لغات هیجان های خودتان را افزایش دهید، رنجیده، اوقات تلخ، برافروخته، نا خشنود، از کوره در رفته، بیزار ، پریشان و ..... و این که خود را جای طرف مقابل بگذارید و ببینید که اگر کسی حرف های رکیک خودتان را به شما می زد چه حسی پیدا می کردید؟ و اگر او از دست شما خشمگین بود دوست داشتید که چه کار کند. 

تمرکزتان را حفظ کنید.

زمانی که با خشم و عصبانیت حرف می زنید موضوع یا اتفاق اصلی که باعث عصبانیت شما شده است را ممکن است فراموش کنید. زیرا که هر فردی در ناراحتی تمام ناراحتی های حل نشده دیگری را به یاد می آورد. و هر چقدر این خشم بیشتر باشد احتمال بیشتری وجود دارد که از موضوع اصلی فاصله بگیرید. یکی از راه های اصلی کنترل خشم توانایی شما بر تمرکز کردن روی موضوع ناراحت کننده و حل کردن آن است.

کوتاه کردن:

طبق نظر مشاوران خانواده در شرایط ناراحت کننده باید احساسات خود را بیان کنید و باید اجازه دهید که دیگران نیز احساساتشان را بیان کنند و منظورشان را مطرح کنند. اما انسان در هر زمان فقط می تواند یک مقدار از اطلاعات را هضم کند و به خاطر بسپارد و مغز انسان می تواند فقط 7 واحد اطلاعات را به ذهن بسپارد و زمانی که به مدت طولانی با فردی با خشم صحبت می کنید، فراموش خواهد کرد. بهترین راه این است که زمانی که عصبانی هستید و با فردی صحبت می کنید بعد از یک دقیقه نفسی بکشید و اجازه دهید تا طرف مقابل هم صحبت کند تا وقفه ای ایجاد شود و بعد پاسخ طرف مقابل را دهید. ولی اجازه دهید که طرف مقابل صحبت کند و صحبت هایش را قطع نکنید و بعد از تمام شدن صحبت هایش شما شروع کنید.

داد نزنید.

هر چه بلند تر صحبت کنید طرف مقابل آن چه را که می گویید کمتر خواهد شنید. اگر که می خواهید حرف هایتان شنیده شود باید روی لحن و تن صدایتان تمرکز کنید زیرا که در حالت خشم تن صدا و لحن تغییر می کند و افراد تمایل دارند تا با سرعت بیشتری صحبت کنند. به همین دلیل زمانی که عصبانی می شوید روی حرف زدنتان بیشتر تمرکز کنید و زمانی که دیدی لحن و تن صدا تغییر می کند به دنبال تلاشی باشید تا آن را تحت کنترل بگیریدو به حالت بهتری تنظیم کنید. در این صورت با شرایط بهتری حرف هایتان را بیان خواهید کرد و خودتان نیز فشار کمتری را تجربه خواهید کرد زیرا حرف زدن با داد و فریاد روی سیستم جسمی و روانی خودتان نیز تاثیر منفی خواهد گذاشت همچنین روی کیفیت رابطه شما با دیگران در محیط خانوادگی و اجتماعی تاثیر خواهد داشت. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه و یادگیری مهارت های کنترل خشم می توانید با متخصصان مطب روانشناسی در ارتباط باشید.