وقتی احساس بدی دارید منفی فکر می کنید و این افکار منفی علت ناراحتی شما خواهد بود. آلبرت الیس 3 موقعیت احساس را معرفی کرده است که اولی حادثه واقعی و اتفاق افتاده و دومین باورهای شما و سومین نتایج باورهای شما است. مشاور روانشناس بیان می کند که درواقع افکار و باورهایی که درباره حوادث دارید احساسات شما را تشکیل می دهند. شناخت درمانگرها روش های موثری ابداع کرده اند تا به وسیله آن اندیشه و احساس خود را تغییر دهید. 

خطاهای شناختی را شناسایی کنید.

تفکر هیچ یا همه چیز، تعمیم مبالغه آمیز، فیلتر ذهنی، بی توجهی به امر مثبت، درشت نمایی، استدلال احساسی، برچسب زدن و شخصی سازی  از خطاهای شناختی هستندو شما باید زمانی که ناراحت هستید، قبل از هر کار خلاصه ای از موقعیت یا مسئله ناراحت کننده را بنویسید و احساسات منفی خود را شناسایی کنید و خطاهای شناختی افکار خود را پیدا کنید.

شواهد را بررسی کنید.

بعد از نوشتن هر فکر منفی و مشخص کردن خطای شناختی آن از خود بپرسید که ((چه دلیلی دارم؟)) تحت تاثیر احساس بد، بدون بررسی واقعیت ها به بد بودن وضع رای می دهیم ولی بعد از بررسی کردن خواهیم دید که به آن وخامتی که فکر می کردیم نیست. 

روش معیار دوگانه:

وقتی در حال انتقاد از خود هستید، از خود بپرسید اگر یکی از دوستان نزدیک من این مشکل را داشت آیا با او به همین شکل برخورد می کردم؟ اغلب ما در مقایسه با دیگران نسبت به خود سخت گیر تر هستیم. وقتی اشتباهی می کنید یا از رسیدن به هدفی باز می مانید ممکن است از خود انتقاد کنید که چقدر بی عرضه هستید و هرگز موفق نخواهید شد اما اگر دوستتان در این شرایط قرار بگیرد از او حمایت خواهید کرد و دلداری اش خواهید داد. مطالعات مشاوره خانواده نشان می دهد که پیام های تند غیر واقع بینانه هستند و کمکی به حال کسی نخواهد کرد و هرکسی را به تسلیم تشویق خواهد کرد این پیام ها به خود شما هم کمکی نخواهد کرد. و باید همان تشویقی که از دوستانتان می کنید شامل خودتان نمایید و اعتماد به نفس شما بیشتر خواهد شد و از دستپاچگی و عصبانیت شما خواهد کاست.

روش تجربی:

طبق گفته روانشناس قبل ازدواج وقتی غرق در اندیشه منفی هستید از خود بپرسید: ((آیا می توانم از اعتبار این اندیشه مطمئن شوم؟)) برای مثال زمانی که کارهای عقب افتاده زیادی دارید بسیاری از افراد آن ها را رها می کنند و افکار منفی زیادی را تجربه می کنند. اما آن چه که درست است این است که آن ها را به کارهای کوچک تری تقسیم کنید و به آن ها رسیدگی کنید در این صورت خواهید دید که چقدر کار انجام داده اید و کار دشواری هم نبود . در روابط هم به همین شکل است. در بیشتر اوقات زمانی که از دوست و یا یکی از افراد خانواده ناراحت می شوید چنین حالتی پیدا می کنید و به جای رسیدگی به موضوع آن را کنار می گذارید و بر شدت مشکل اضافه می کنید و مسئله را دشوار تر از آن چه که هست می بینید.

اندیشیدن در سایه های خاکستری:

وقتی درگیر افکار منفی هستید از خود بپرسید که آیا به صورت سیاه و سفید با مسائل برخورد می کنم؟ آیا همه چیز را صفر و یا صد می بینم؟ در واقع این تفکر همه یا هیچ از خطاهای شناختی را نشان می دهد . این ذهنیت باعث اضطراب، هراس بی اساس، افسردگی، احساس گناه، حقارت، درماندگی، کمال گرایی و خشم می شود. اصلاح طرز تلقی هیچ یا همه زندگی بسیاری از افراد را تغییر داده است. باید به خود یادآوری کنید که اغلب امور در حد فاصل صفر تا صد قرار دارد. 

روش علم معانی:

هنگام ناراحتی از خود بپرسید آیا به خود از باید و نباید ها استفاده می کنید؟ روش علم معانی راه موثر برای برخورد با عبارت های باید دار است به جای آن از عباراتی مانند بهتر است که .... شایسته تر است که ..... استفاده کنید. با این کار رنگ احساس را عوض می کنیم و از شدت ناراحتی و فاجعه آمیز بودن مسئله کاسته می شود. از تحمیل خواسته های سخت گیرانه بر خود دست می کشیم و به جای آن به هدف هایتان می پردازید. این کار باعث می شود تا ما را از سرزنش کردن خود باز دارد و اگر خود را به انجام کاری تشویق کنید این همه احساس گناه و اجبار نمی کنید. 

نسبت دادن:

یکی از خطاهای شناختی رایج دیگر شخصی سازی است. یعنی از خود انتقاد می کنید و خود را سرزنش می کنید . در این روش شما علت بد بودن را به چیزی غی از خودتان نسبت می دهید البته این به معنای قبول نکردن اشتباهات خود و شانه خالی کردن از آن ها نیست. در واقع شما به عامل های دیگری که باعث بروز مسئله شده است نگاه می کنید و نقش خود را در ایجاد مشکب می پذیرید و به جای سرزنش خود از آن درس می گیرید.برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید با مرکز روانشناسان در تماس باشید.